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Calculez Votre Besoin En Glucides

ParKerim Blogueur

Calculez Votre Besoin En Glucides

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut connaître votre besoin en glucides. Bien qu’aucune recommandation spécifique n’ait été définie, on estime que 40% à 50% des calories doivent provenir des glucides. Et plus particulièrement des glucides complexes. Dorénavant, découvrez le nombre de glucides quotidien dont vous avez besoin en calculant facilement votre besoin en glucide .

Comment Calculer Votre Besoin En Glucides ?

 

1. Tout D’Abord, Déterminez Votre Besoin Calorique Quotidien Grâce Au Calcul De Votre Taux Métabolique Actif (TMA)

 

Par exemple : « je suppose » que votre TMA est de 2500 calories et que vous choisissez de consommer 45% de glucides.

Maintenant, vous devez calculer 45% de calories sur 2500 calories.

Comment calculer 45% de 2500 calories ?

2500 x 45/100 = 1125

C’est-à-dire que 1125 calories de votre apport calorique quotidien (2500 calories) doivent provenir des glucides.

 

2. Ensuite, Vous Savez Que 1 Gramme De Glucide Fait 4 Calories

 

Donc pour trouver le nombre de grammes de glucides que représente 1125 calories, il va falloir diviser 1125 par 4.

1125/4  = 281.25 

C’est-à-dire que vous devrez consommer 281 grammes de glucides dans la journée pour garder le même poids. En d’autres termes, votre besoin en glucides est de 281 grammes par jour.

 

3. Enfin, Il Va Falloir Répartir Votre Besoin En Glucides Dans Chaque Repas De Votre Journée

 

Par exemple si vous faites 6 repas par jour :

281/6 = 46.83

En effet, à chacun de vos 6 repas, vous devrez manger à peu près 46.83 grammes de glucides. (Sans oublier les 2 autres macronutriments qui sont : les lipides et les glucides.)

VOICI LE POINT LE PLUS IMPORTANT : si je vous conseil de faire 6 repas par jour, c’est pour ne pas consommer TROP de glucide en un repas.

Par exemple, imaginez maintenant que vous faites 3 repas, le calcul serait : 281/3 = 93.67 soit 93.67 grammes de glucides.

C’est-à-dire que je devrais manger 93.67 grammes de glucides 3 fois par jour ?

Certainement, sauf que c’est LA meilleure façon pour stocker de la graisse corporelle.

Par ailleurs, même si mes 18 astuces vont éliminer les graisses, si vous mangez 93.67 grammes de glucides 3 fois par jour, probablement que vous entraverez votre perte de graisses.

C’est pourquoi, (et très peu de gens le savent d’ailleurs) il faut diviser vos 3 GROS repas par 5-6 repas équilibrés.

En ce qui me concerne, je consomme légèrement plus de glucides (hydrates de carbone) que de lipides (matières grasses). À vrai dire, ce que je fais est correct aussi longtemps que je choisis les bons types de glucides.

Toutefois, je ne pense pas qu’il existe un proportion parfaite pour tout le monde. Plutôt que de chercher la solution parfaite pour monsieur tout le monde, concentrez-vous seulement sur votre apport calorique. Particulièrement sur la qualité de votre apport calorique.

 

Suivre Votre Apport En Glucides

 

Premièrement, pour connaître les nombre de glucides dans un aliment, il faut lire l’étiquette nutritionnelle sur l’emballage.

Aussi, la taille de la portion sur le paquet n’est PAS la quantité de nourriture que vous devez manger. Qu’on soit bien clair, c’est à VOUS de décider quoi manger, pas aux autres.

Ensuite, je sais qu’il n’est pas toujours possible de lire une étiquette nutritionnelle comme par exemple sur les fruits. Alors faites une recherche sur Internet. Ou bien consultez le site monmenu.fr, entrez le nom de votre aliment et découvrez ses proportions en macronutriments.

Enfin, il est très utile de garder un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez. (Un journal alimentaire est un moyen de noter ce que vous mangez et buvez sur une période donnée.)

Entre autres, un journal alimentaire est idéal pour avoir un aperçu des habitudes alimentaires dans les grandes lignes.

 

Glucide, Sucre Et Hydrate de Carbone : C’Est Pareil !

 

D’une part, j’aime utiliser le terme « glucide » car il ne porte pas à confusion comme le terme « sucre. »

En effet, sucre, glucide et hydrate de carbone, c’est la même chose.

Cependant, les gens préfèrent utiliser le terme « sucre » pour des aliments ayant un goût sucré. (Par exemple : le céleri et la pomme de terre contiennent du sucre ainsi que la pomme.)

Quant au terme « hydrate de carbone« , ce n’est pas que ça fait trop scientifique mais personne ne connaît ce terme ! (Un peu comme LA Boisson Énergisante Ultime Du Réveil.)

Ce qui est le plus remarquable, la plupart des gens ne savent également pas ce que signifie le terme « glucide ! » Par contre, tout le monde connaît le terme sucre (Il y a du monde quand on parle de sucre.)

Lorsqu’un aliment n’a pas un goût sucré, comme par exemple le pain, il est considéré comme « sans sucre ». Pourtant, le pain contient 56 grammes de sucres (glucides ou hydrates de carbone) au 100 grammes.

Ainsi donc, mon but est de vous faciliter la vie.

Alors sachez qu’il n’existe pas de différence entre sucre, glucide et hydrate de carbone. (Sauf pour désigner un goût sucré, on utilisera alors le terme sucre.)

Quoi qu’il en soi, si je peux utiliser les termes que vous connaissez déjà, je les choisirais en priorité.

 

Attention Aux Mauvais Glucides

 

Ce que je veux dire de prime abord : les pires sources de glucides sont probablement les aliments sucrés !

Avant que je vous donne les pires glucides, je vous conseil de connaître les principales sources de glucides.

Maintenant, je vous donne les PIRES sources de glucides qui sont généralement fabriqués avec :

  • Sucre (le sucre blanc raffiné de table)
  • Sirop de glucose ou fructose ou sirop de glucose-fructose (sirop de maïs)
  • Farine blanche raffinée (c’est du sucre sans avoir le goût sucré)

En autres, je vous conseil fortement d’éviter les produits ci-dessous :

  • Sodas
  • Collations sucrées
  • Bonbons
  • Sirops
  • Chips
  • Biscuits
  • Pâtisseries
  • Et le sucre (sucre raffiné) lui-même.

Surtout, ne calculez pas votre besoin en glucides en vous basant sur les aliments précédents.

Si vous appliquez mes 10 Secrets Les Plus Importants En Musculation, « occasionnellement », vous pouvez manger un mauvais glucide sans crainte. 

Ce qu’il faut retenir, c’est que même si un aliment n’est pas sucré, il peut contenir énormément de sucre comme on l’a vu avec le pain.

Par conséquent, lorsque vous voulez calculer votre besoin en glucides, choisissez judicieusement vos aliments.

 

Votre Apport En Glucides Doit Être Judicieux

 

Tout d’abord, vous devez absolument privilégier des fruits et légumes, noix, légumineuses ainsi que des grains entiers.

Effectivement, ces sources SAINES de glucides contiennent également des quantités importantes de « micronutriments » telles que :

  • Vitamines
  • Minéraux
  • Fibres

Somme toute, les micronutriments sont essentiels pour une bonne santé.

Bien évidemment, vous ne voulez pas juste satisfaire votre besoin en glucides ?

Effectivement, vous avez également besoin de protéines ainsi que des lipides. (Comme on l’a vu dans mes 5 Puissantes Règles Pour Débuter En Nutrition.)

Dans un premier temps, je vous conseil d’équilibrez vos glucides avec des protéines telles que :

  • Oeuf
  • Lait
  • Viande maigre
  • Volaille
  • Poisson
  • (Si vous ne pouvez pas manger un des aliments précédents, vous pouvez utiliser de la poudre de protéine bio. Et SANS sucre.)

Ensuite, terminez d’équilibrer les glucides et les protéines avec des lipides.

Quelques idées de graisses saines pour des repas équilibrés et sains :

  • Huile d’olive
  • Avocat (je parle du fruit, vous le savez n’est ce pas ?)
  • Beurre Bio
  • Huile de noix de coco

Mais voici le point le plus intéressant : lorsque vous combinez des protéines avec des glucides riches en fibres, cela aide votre corps à se sentir plein entre les repas.

NOTE : L’adulte moyen devrait consommer 25 g à 35 g de fibres par jour. Alors misez sur des aliments entiers tels que fruits, légumes, noix, etc.

Enfin, vous savez que les lipides sont les macronutriments qui coupent radicalement la faim. De plus, les lipides (graisses) sont essentielles. Donc ne vous privez surtout pas de bonnes graisses.

Et rappelez-vous d’acquérir les 9 Meilleures Habitudes Alimentaires pour vous débarrasser de votre excédent de graisses.

 

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J’espère que cet article vous a plu.

 

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À propos de l’auteur

Kerim Blogueur administrator

Salut, c'est moi, Kerim. Je vous souhaite la bienvenue sur mon blog.

1 comment so far

Bons Glucides Vs Mauvais Glucides – Kerim BlogueurPublié le2:31 - Juin 13, 2017

[…] ailleurs, vous pouvez calculer votre besoin en glucide si vous le […]

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