Comment démarrer la muscu en moins de deux – le plan de démarrage foudroyant – Kerim Blogueur – programme de muscu, plan d'entraînementBon, c’est décidé. Vous voulez vous embarquer dans le fitness. Mais cette fois-ci, pour de bon. Vous voulez vous rendre plus beau. Avec des haltères et un peu de volonté. Le problème ? C’est que, comme pour beaucoup, vous ignorez tout. Les exercices, les temps de repos, le nombre de séances par semaine… Tout.

Aucun problème.

Dans cet article, je vais vous montrer comment vous lancer dans la muscu, de la bonne manière. Avec un plan d’entraînement abracadabrant à suivre, qui vous demande seulement une heure trente de sport par semaine. Peut-être que vous n’y connaissez rien en perte de graisse corporelle et tonification musculaire. Les réponses que vous cherchez vous attendent dans les lignes suivantes.

Vous vous sentez sans doute enthousiaste et impatient de vous transformer. La musculation est l’ultime solution pour y parvenir. C’est tout simplement irréel : faire du sport, devenir plus sexy. Au fil des semaines, des saisons, des années, vous vous sentez bien plus en forme. Vous ne tombez plus malade pour rien. Vous avez davantage confiance en vous. Lever des haltères, c’est vraiment trop cool.

  • Imaginez ce que ça fait quand vous portez des vêtements bon marché, mais qui ont l’air d’être introuvables, sur vous. Ce que ça fait de se sentir dans un corps qui déborde d’énergie, et prêt à s’aventurer dans le présent.
  • Si vous saviez comment on se sent quand de purs inconnus nous croisent et nous complimentent sur notre look.

Mais cela n’est que la partie visible de l’iceberg. La muscu devient une activité qui a bon genre.

Tous les modèles lèvent des haltères. Les acteurs les plus canon se transforment grâce à la musculation. Les personnes qui ont créé les plus grandes entreprises mondiales font de la muscu.

Le fitness est une communauté à part, respectueuse et profitable, dans laquelle vous allez vous épanouir.

Et ce n’est pas tout !

La musculation est sans le moindre doute la première démarche pour devenir plus attirant. Pour soi, son entourage, ou son valentin. Je ne dis pas que je suis l’homme à la tête rasée le plus sexy de Mars. Mais, avec respect, et Dieu merci, ma silhouette se distingue.

En parlant de se rendre plus séduisant, savez-vous que la majorité des adhérents d’une salle de sport ruinent leur temps sur des exercices inopérants ? Et que sur trois personnes qui lèvent des haltères, l’un se la coule douce, l’autre se balade en cherchant quoi faire, et le dernier ça va faire trois heures qu’il s’exerce ?

Si ça se trouve, il vous manque un plan d’attaque pour foncer et obtenir rapidement des résultats. Peut-être qu’une fois cette étape franchie, vous deviendrez un vrai sportif coquet et séduisant. Motivé, avec de l’énergie à revendre.

Vous aussi vous désirez entrer dans le monde du fitness qui a tant amélioré le modèle féminin et masculin. Sauf que : vous n’y connaissez que dal en muscu. Et créer un plan d’entraînement, pour vous, c’est comme trouver la combinaison gagnante du loto.

Que personne s’alarme. Moi aussi, je suis comme vous. Je ne peux pas vous dire à l’avance si tel plan produit des merveilles. Mais créer un plan d’exercice efficace ne demande pas d’être un expert en musculation. N’importe qui peut le faire. Bonne nouvelle : vous n’aurez même pas à en créer un. Suivez mon plan. C’est moi qui régale.

Commençons l’aventure.

 

Quand faut-il commencer la muscu ?

Il ne faut même pas tourner autour du pot. Pas une seule seconde. La muscu, c’est maintenant. Dès que vous le voulez, dès que cela vous motive. Cela vous permettra d’obtenir bientôt des résultats en chair et en os. Ou vous pouvez toujours rêver. Si vous voulez vous améliorer physiquement, démarrer est quand même une étape décisive. Et puis c’est hyper simple. Enfantin.

Alors, c’est quoi le plan ?

 

C’est simple. Vous avez besoin de quatre exercices ultimes :

1. Soulever de terre. Cet exercice est « LE LEADER » des exos en musculation. Si vous n’arrivez pas à faire celui-ci, vous serez limité sur beaucoup d’autres exercices efficaces pour vous muscler.

2. Pompes. Vous pouvez réaliser cet exercice de mille et une façons. Sans matos. Et il produit des merveilles sur le haut du corps.

3. Squat et développer. Un joker facile à réaliser. Il est trop efficace pour tonifier vos muscles et pour perdre la graisse corporelle. Les plus doués misent beaucoup d’efforts sur celui-ci.

4. Renegade rows. Extraordinaire. Vous travaillez le haut du corps, surtout le dos et les abdos. Vous combinez du gainage et du tirage. Un travail ultra productif. C’est fou comment les gens passent à côté de ça !

Ces quatre exercices ne vont pas se faire d’un claquement de doigts. Oui je sais, ça aurait été trop cool. Si vous voulez faire les choses dans les règles de l’art, cela demande un peu de formation. Cette formation est rapide comme l’éclair. On parle de trois séances d’apprentissage la première semaine. Soit trois séances assez relax. Exceptionnellement. Autant vous dire que vous allez vous régaler. Ces premiers pas vous rapporteront gros par la suite.

Je vais vous montrer – en détail – comment faire. Nous allons créer un plan d’exercice sur 31 jours, à réaliser trois fois par semaine. Un plan simple, rapide et absolument efficace. Pour vous, le décollage est imminent. Vous avez besoin que d’une paire d’haltères. Tout va bien se passer. Car vous avez un plan clair, qui marche.

Allons-y.

 

Première semaine : maniez les haltères avec élégance et dextérité.

Vous allez prendre vos repères. Ça va être cool. Si vous n’avez jamais levé d’haltères avant ou depuis un sacré bout de temps, depuis le collège par exemple, alors commencez en douceur. Parce que la douleur n’amuse personne. C’est une des raisons pour laquelle tant de sportifs coquets abandonnent avant que la magie opère.

Vous voulez ressentir l’effet que ça fait d’obtenir des résultats remarquables de transformation ?

Bien. Quel que soit votre niveau de forme physique, soyez enchanté de commencer l’initiation à la muscu. Parce que, concrètement, si vous commencez au plus bas, cela veut dire que vous bénéficiez d’un plus grand potentiel de transformation. Alors soyez malin, faites durer le plaisir.

 

Lundi, 1re séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

APPRENTISSAGE 1/3

Le but est de répéter les mouvements, jusqu’à les réaliser avec une parfaite aisance. Visez la qualité du mouvement. On s’en fiche de la quantité de répétitions.

1. Soulever de terre : avec un poids léger, effectuez autant de répétitions que vous voulez en 15 minutes. Prenez votre temps. Concentrez-vous sur le geste.

2. Pompes : avec le poids du corps, effectuez autant de répétitions que vous voulez en 15 minutes. Prenez votre temps. Concentrez-vous sur le geste. Vous pouvez commencer contre un mur, une chaise ou le sol.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Mercredi, 2e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

APPRENTISSAGE 2/3

Le but est de répéter les mouvements, jusqu’à les réaliser avec une parfaite aisance. Visez la qualité du mouvement. On s’en fiche de la quantité de répétitions.

1. Squat et développer : avec un poids léger, effectuez autant de répétitions que vous voulez en 15 minutes. Prenez votre temps. Concentrez-vous sur le geste.

2. Renegade rows : avec un poids léger, effectuez autant de répétitions que vous voulez en 15 minutes. Prenez votre temps. Concentrez-vous sur le geste.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Vendredi, 3e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

APPRENTISSAGE 3/3

Pour les quatre exercices, trouvez le poids – ou la résistance – avec lequel vous pouvez effectuer « pile » quinze répétitions. Dès que c’est fait, notez-le quelque part. Car vous allez vous en servir tout au long de ce programme, et même après si vous voulez.

Maintenant que vous avez défini le poids, effectuez cet entraînement sans speeder.

1. Soulever de terre : 15 répétitions

  • Reposez-vous suffisamment.

2. Pompes : 15 répétitions

  • Reposez-vous suffisamment.

3. Squat et développer : 15 répétitions

  • Reposez-vous suffisamment.

4. Renegade rows : 15 répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

Voilà ! Maintenant, vous êtes à l’aise avec les haltères. Vous allez pouvoir vous entraîner sans problème. Vous allez pouvoir commencer à obtenir des résultats.

 

Deuxième semaine : démarrez d’un bon pied dans la muscu.

Rien de compliqué. J’ai marqué ce qu’il faut faire. Le nombre de séries et de répétitions, les temps de repos. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous investir. Essayez de lever les haltères comme si vous étiez un robot.

 

Lundi, 4e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Vous n’allez pas effectuer quinze, mais seulement dix répétitions. Et pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 2 minutes.

2. Pompes : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 2 minutes.

3. Squat et développer : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 2 minutes.

4. Renegade rows : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Mercredi, 5e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

2. Pompes : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

3. Squat et développer : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

4. Renegade rows : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Vendredi, 6e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

2. Pompes : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

3. Squat et développer : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

4. Renegade rows : 2 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Troisième semaine : bien. On en vient aux choses sérieuses.

Jusqu’ici, vos séries n’étaient pas si difficiles que ça. Sauf pour chaque deuxième série de l’entraînement précédent (6e séance), lorsque vous avez effectué autant de répétitions que possible.

Aujourd’hui, nous ajoutons une troisième série. Et celle-ci, vous allez la sentir. Elle va chauffer vos muscles et vous faire souffler. Vous allez vous entraîner mieux que neuf personnes sur dix en muscu.

 

Lundi, 7e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

2. Pompes : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

3. Squat et développer : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

4. Renegade rows : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Mercredi, 8e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

2. Pompes : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

3. Squat et développer : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

4. Renegade rows : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Vendredi, 9e séance :

Si, lors de la troisième série, vous dépassez les dix répétitions, alors vous pouvez continuer le plan de la quatrième semaine. Sinon, restez-en à seulement trois séries. Pour aussi longtemps qu’il le faudra.

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

2. Pompes : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

3. Squat et développer : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 1 minute et 30 secondes.

4. Renegade rows : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 35 secondes.

3e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Quatrième semaine : les résultats ne se feront pas attendre.

Corsons les choses, vous voulez bien ?

Allons pour une quatrième série jusqu’à la dernière répétition possible. Si, lors de cette dernière série, vous dépassez dix répétitions, augmentez très légèrement le poids lors de la séance d’après. Ou vous pouvez effectuer 4 x 11.

En gros, lors de la dernière série, la quatrième, vous ne devriez plus avoir de jus pour effectuer dix répétitions.

Par exemple, à la 4e série, vous pourriez aller jusqu’à l’incapacité en vous arrêtant à 5 répétitions. Mais si vous dépassez dix reps, c’est que c’est trop facile. Alors mettez une miette de poids en plus ou faites quatre séries de onze reps la prochaine fois.

Votre 4e série est comme le bouquet final de l’exercice en cours. Donnez tout ce qu’il vous reste. Votre corps devra s’adapter rapidement à ce stimulus intense. Vous obtiendrez un look mince et sportif bien plus vite.

 

Lundi, 10e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

2. Pompes : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

3. Squat et développer : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 2 minutes.

4. Renegade rows : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Mercredi, 11e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

2. Pompes : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

3. Squat et développer : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

4. Renegade rows : 3 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

 

Vendredi, 12e séance :

ÉCHAUFFEMENT

Échauffez-vous en 5 minutes. Avec un exercice sans résistance ou très peu. Monter des escaliers par exemple.

ENTRAÎNEMENT

Pour chaque série, votre vitesse sera d’une seconde pour le soulever et de trois secondes pour le baisser. Vous ferez exprès de baisser lentement la charge, et vous la soulèverez vite. Car la descente offre plus d’effet sur le développement musculaire. Pareil pour la durée de chaque série, qui atteindra quarante secondes.

1. Soulever de terre : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

2. Pompes : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

3. Squat et développer : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Reposez-vous 2 minutes.

4. Renegade rows : 4 x 10

1re série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

2e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

3e série : effectuez dix répétitions

  • Reposez-vous 40 secondes.

4e série : effectuez autant de répétitions que possible

  • Fini.

ÉTIREMENT

Étirez-vous en 3 minutes. Deux ou trois positions de yoga feront très bien l’affaire.

Durée de l’entraînement : 30 minutes

Vous êtes maintenant un sportif coquet qui se transforme. Petit à petit. Avec seulement 30 minutes d’exercice intense trois fois par semaine.

 

La suite pour vous ?

Rien de plus simple. Lisez cet article si vous rêvez d’obtenir un ventre plat et dessiné :

 

Un départ tout prêt.

Voilà.

Vous pouvez changer les exercices. Mais attention : par d’autres exercices ultimes. Ils travaillent vos muscles avec une grande amplitude de mouvement. Cela vous fait bosser naturellement plus que les exercices d’isolation. Vous brûlez ainsi beaucoup plus de calories. Vous ne lâcherez pas une occasion en or pour une occasion en toc, j’imagine.

Vous avez un programme de musculation fulgurant, que vous allez pouvoir tester sérieusement. Une belle transformation, plus de beauté, une meilleure santé, ça vous tente ?

Ce qui compte vraiment : c’est de glisser la musculation dans votre mode de vie. Réaliser des entraînements productifs, dessiner votre silhouette, cela s’apprend. Rendez-vous sur cet article, et lisez-le.

Trente minutes, trois fois par semaine : le plan rêvé.

Voilà ! Il est à vous.

Vous pouvez commencer l’apprentissage du soulever de terre et de la pompe… Du squat et développer et du renegade rows. Vous pourrez définir les poids qu’il vous faut pour effectuer quinze répétitions pour chaque exercice. Vous pourrez commencer à vous entraîner avec deux séries de dix… Avec trois… Avec quatre.

Oui, vous pouvez continuer ce plan aussi longtemps qu’il vous semble difficile. Chez vous, dehors ou à la salle de gym. Vous n’avez besoin que d’une paire d’haltères. Si vous voulez bâtir vos muscles, obtenir un résultat total sur votre santé, c’est tout ce qu’il vous faut pour commencer.

Et puis si vous arrivez à rester actif lors de vos jours de repos, vous brûlerez encore plus de graisse corporelle.

Ah ! Une dernière chose : cet article peut être utile à d’autres, alors partagez-le. Vous voulez peut-être garder un plan diabolique comme celui-ci, juste pour vous. Bien sûr, je peux comprendre. Mais sachez que les rêveurs auront vite oublié ce plan. Vous, vous pouvez vous différencier en appliquant ce que vous avez découvert.

Alors changez le monde, en commençant par vous-même.

 
Commencer la muscu en moins de deux : le plan de démarrage foudroyant

Kerim Yilmaz

Par le temps qui court, Kérim doit être en train d'écrire un article sans fin. Dans le seul but de vous apprendre à manger et à vous exercer si bien, que vous rendrez votre corps enviable.

4 thoughts on “Commencer la muscu en moins de deux : le plan de démarrage foudroyant

  • 10 février 2019 à 21 h 49 min
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    Super programme, cette fois plus aucune excuse pour ne pas mouiller sa chemise !

    On peut alterner avec des exercices complémentaires simples à faire à la maison?
    Par exemple : corde à sauter ; roulette abdo ; burpee ; tractions ; pompes ; relevé de jambes suspendu
    (faut avoir une corde, une roulette et une barre de traction)
    sans oublier les sprints (HIIT), mais pas dans le salon ;o)

    Cordiales salutations à tous !

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    • 11 février 2019 à 15 h 20 min
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      Oui, Patrick. Plus aucune excuse.

      Si j’ai bien compris, tu veux t’entraîner en salle de sport avec mon plan, et chez toi avec ton plan complémentaire ? Si oui, bien sûr ! Les exemples que tu viens de me donner sont super. Si tu as ce qu’il faut, alors tu es gâté.

      À moins que tu vives à la Maison-Blanche, je ne sais pas si tu peux sprinter dans ton salon.

      Allez. Donne-toi à fond, Patrick.

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  • 4 mars 2019 à 13 h 00 min
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    Super!! J’avais déjà bien pris connaissance de l’autre article pour recommencer le sport (comment fondre sa graisse corporelle) mais celui là est une pepite pour nous accompagner au debut. Je commencerais par lui et basculerez le mois prochain sur l’autre.
    Hate de découvrir les résultats sur moi. Je te tiendrais au courant!
    Merci beaucoup pour nous donner ton temps à écrire ses supers articles et pour tout les conseils que tu m’as prodigué en message privée (fanny sur messenger).
    A bientot

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    • 5 mars 2019 à 10 h 47 min
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      Coucou, Fanny !
      Je ne sais pas comment, mais dès que j’ai vu ton prénom, j’ai tout de suite pensé à toi (Fanny sur messenger).
      Merci pour tous tes beaux compliments, tu me fais plaisir. 🙂
      J’espère que tu me tiendras au courant, j’ai envie de savoir ! J’ai envie que tu réussisses.
      Si tu as des questions, je suis toujours là, alors pensez-y, Fanny.

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