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10 Secrets Les Plus Importants En Musculation

ParKerim Blogueur

10 Secrets Les Plus Importants En Musculation

Apprenez les secrets de la musculation et de la perte de graisses simultanés pour obtenir un corps dessiné. Découvrez de nouvelles astuces pour améliorer votre apparence et être plus confiant. Bref, vous êtes-vous déjà demandé si on pouvait augmenter sa masse musculaire tout en brûlant sa graisse corporelle ? Beaucoup de gens consacrent leur temps sur un seul de ces deux processus alors qu’ils pourraient faire d’une pierre deux coups.

Comment Construire Du Muscle Et Brûler la Graisse ?

Tout d’abords, sachez que quand j’emploie le terme « musculation« , cela signifie « construire du muscle » et « brûler la graisse« . (Contrairement aux autres.)

Nombreux sont ceux qui définissent le mot « musculation » pour l’action de développer les muscles. Sauf que moi je n’ai pas le temps donc je vous offre le choix de gagner un temps précieux.

En effet, que ce soit sur ce blog, instagram ou dans la vie, lorsque j’emploie le mot « musculation« , cela signifie : « construction musculaire ET perte de graisses en même temps. »

Ensuite, je sais que votre temps n’est pas illimité. Donc vous avez vraiment besoin de faire de la musculation une bonne fois pour toute. (Comme des grands et astucieusement.)

Certaines personnes se limitent à ces deux options (du moins ceux qui veulent une belle définition musculaire grâce à la musculation) :

  • Option 1. Soit ils font de la musculation, pour « augmenter leur masse musculaire« 
  • Option 2. Soit ils font de la musculation pour « perdre de la masse graisseuse« 

Mais voilà le point le plus important : je vous offre une 3 ème option qui vous fera GAGNER DU TEMPS en atteignant vos objectifs PLUS rapidement.

  • Option 3. Faire De La Musculation Pour « Augmenter Votre Masse Musculaire » Et « Brûler Vos Graisses. »

« Comment faire de la musculation pour brûler la graisse et construire du muscle ? »

(J’aime les questions de ce genre.) Continuez à lire et vous apprendrez à faire ce que TOUT LE MONDE ne fait pas  😉

 

La Musculation D’Une Pierre Deux Coups

J’ai un message pour tous les partisans de la « prise de masse » qui affirment qu’il n’est pas possible de gagner de la masse musculaire tout en brûlant la graisse corporelle : vous pensez certes que ces deux processus physiologiques doivent être distinctes. Or, il n’en est rien du tout. Quelle grosse erreur de croire ça.

Le fait juste de commencer la musculation permet d’accroître ses muscles et perdre de la graisse. Seulement, à condition d’avoir une nutrition correct.

Construire du muscle et brûler de la graisse sont deux objectifs de la musculation et du conditionnement physique. Seulement, ces deux processus physiologiques sont contradictoires.

  • En période d’abondance, notre corps augmente la graisse corporelle et la masse musculaire
  • Lorsque c’est la pénurie ? Et bien notre corps perd la graisse corporelle et la masse musculaire

Laquelle choisiriez-vous ?

Déprimant dirai-je ! Mais attendez, ne choisissez pas tout de suite car ce n’est pas fini.

Avez-vous réellement cru qu’on allait subir ces deux processus physiologiques contradictoires ?

Rappelez-vous, je vous ai offert une 3 ème option de musculation. D’ailleurs, pour accélérer les résultats de cette dernière, il est important de connaître ces 18 astuces qui vont brûler vos graisses.

Et maintenant ?

Voici les 10 secrets les plus importants en musculation qui vont inhiber vos graisses tout en développant vos muscles.

 

Secret Musculation 1 – Mangez Suffisamment

 

Comment comptez-vous construire des muscles si vous ne créez pas de terrain anabolisant ?

Tout d’abord, si vous faites de la musculation, ne restreignez pas la nutrition. Par contre, améliorez votre nutrition et éliminez les produits malsains.

Ensuite, si vous êtes déjà surpoids, ou pire, obèse : naturellement, il va falloir diminuer votre apport calorique. Si non, si vous n’êtes pas en surpoids sans pour autant distinguer vos muscles : mangez suffisamment mais quelques réajustements s’imposeront.

Quels réajustement ?

Je vais vous le dire dans les autres points.

Enfin le point le plus important de cette partie, c’est que vous compreniez qu’il ne faut PAS faire de régime.

 

Secret Musculation 2 – Oubliez Les Régimes « Prise De Masse »

 

La question que je souhaite aborder est : « puis-je utiliser un mélange de protéines bourrés de sucre pour construire du muscle ? »

En temps normal vous êtes libre de le faire mais je vous le déconseille.

Pourquoi ?

En effet, les gainers ou autres produits mer**ques sont de l’argent dépensé pour RIEN (si ce n’est pour plus de graisses).

Navré pour les vendeurs de rêves mais il va falloir arrêter de prendre le gens pour des…

Bref, si vous me lisez régulièrement, vous savez que je promeus un régime alimentaire SAINS et définitif.

Que va t-il se passer après votre « prise de masse » avec des gainers bourrés de sucre raffiné ?

Premièrement, vous n’allez pas faire des shakers de gainer toute votre vie quand même !

Ensuite, peut-être que vous construirez des muscles mais avec plus de graisses. (Encore faut-il que votre entraînement soit correct pour augmenter cette belle masse musculaire !)

Finalement, lorsque vous arrêterez le gainer, vous direz : « j’ai tout perdu mes muscles (graisses) ! »

 

Conséquence Désastreuse D’Une Prise De Masse En Musculation

En effet, tout le muscle que vous avez gagné en période de prise de masse (ou presque) disparaît au terme du régime.

Qui ne connaît pas quelqu’un qui était super baraqué un temps et qui est redevenu « moins baraqué » ?

Néanmoins, je suis d’accord pour la consommation de poudres de protéine. Particulièrement celles où il y a juste des protéines et sans édulcorant s’il vous plaît. Parce qu’avec des protéines, tant que votre apport ne sera pas exagéré, vous ne les stockerez pas en graisses.

Quant aux gainers, eux, sont remplis de sucres. Par conséquent, ils causent un stockage de graisses dont les adipocytes persistent toute la vie. C’est-à-dire dès que vous recommencerez à manger un peu trop, votre organisme stockera des graisses beaucoup plus rapidement qu’autrefois !

Enfin, sachez tout de même que le plus gros problème des gens qui font de la musculation (ou pas) c’est le sucre. C’est pourquoi si vous commencez à acheter des produits remplis de sucres, ne soyez pas surpris de prendre plus de graisses que de muscles ! (Navré, j’ai encore beaucoup à dire mais je dois passer au secret musculation 3.)

 

Secret Musculation 3 – Dites « STOP » Aux Glucides Raffinés

 

Précédemment, on a vu que les gainers étaient remplis de sucres ou de glucides raffinés si vous préférez. Ce qui est vraiment MALSAIN et CONTRE-PRODUCTIF.

En soi, les glucides ne sont pas des ennemis mais vous devez choisir les bons glucides. Plutôt que de choisir des mauvais glucides (raffinés) qui sont attrayants et facile à consommer. D’ailleurs, ils n’ont quasiment aucun effet sur votre appétit.

Voulez-vous des exemple de glucides raffinés qui sont malsains ?

Par conséquent, si vous faites de la musculation, ces aliments doivent être évité considérablement (si ce n’est définitivement). De même que si vous êtes sédentaire, ces aliments doivent être évité encore plus.

Enfin, je ne comptais pas passer au secret musculation 4 sans vous donner des idées de BONS glucides :

  • Légumes (entiers)
  • Fruits (Qui a épluché la pomme ? Entiers j’ai dit ! )
  • Grains entier : avoine, quinoa, orge, riz brun, etc.
  • Légumineuses

Maintenant, si vous avez un peu d’intuition, vous devriez dissocier les bons glucides des mauvais glucides.

 

Secret Musculation 4 – Mangez Des Graisses Saines

 

Avant de vous donner quelques exemples de bonnes graisses, votre apport en graisses ne devrait pas être négligé. En effet, votre apport calorique quotidien en matières grasses devrait se situer à environ 30%.

Selon les apports de référence alimentaire publiés par l’USDA, 20% – 35% des calories devraient provenir de la graisse.

(Mais tout le monde dit que « le gras fait grossir ! »)

Entre nous, on n’est pas tout le monde. Les gens répètent ce que les autres disent : voilà ce que j’appelle une « insuffisance de créativité. » Au faite, le gras ne fait pas grossir (à moins de choisir le bon), au contraire  😉 

Si vous connaissez la meilleure façon de nourrir vos muscles, vous savez que « la graisse est un coupe-faim PUISSANT. »

De plus, le but de la graisse dans notre corps est la croissance et le développement. En outre,  les graisses ont pour but de fournir l’énergie, l’absorption de vitamines, la protection de nos organes et la constitution des membranes cellulaires.

Enfin, la meilleure façon de prévenir un repas copieux est de commencer par des bonnes graisses.

 

Musculation Ou Pas : Choisissez Les Meilleures Graisses Alimentaires

Liste non exhaustive de graisses alimentaires SAINES :

  • Huile d’olive (probablement au sommet de la liste des meilleures graisses mono-insaturées.)
  • Huile de coco (la crème de coco dans le café…)
  • Avocat (l’avocat est un fruit)
  • Poisson
  • Graines de sésame, citrouille, lin, chia…

Est-ce-que la graisse peut être avantageuse pour mes muscles ?

Oui. Notamment lorsque vous faites de la musculation. En effet, les graisses saines aident à stimuler le métabolisme et à réguler la fonction hormonale.

Par conséquent, manger régulièrement des graisses saines pendant vos repas vous aidera à :

  • Devenir plus performant
  • Développer vos muscles
  • Brûler la graisse corporelle plus facilement

 

Secret Musculation 5 – Avoir Un Apport En Protéines Suffisant

 

Pour commencer, je ne vous dis pas de vous gaver de protéines avec vos shakers. Bien que qu’il serait très judicieux de le faire (modérément) en remplacement de ces mauvais glucides raffinés et graisses malsaines.

Ensuite, faites de votre possible pour consommer des protéines à chaque repas. Effectivement, une augmentation légère de protéines devrait aider à maintenir ou développer vos muscles tout en brûlant la graisse.

Par exemple si vous faites 5 repas par jour dont 2 qui sont des collations :

  • 3 repas principaux : vous pouvez consommer 30 gr de protéines par repas (20 gr pour les femmes), en plus des lipides et glucides
  • 2 collations : vous pouvez consommer une portion de fruit et une portion de noix (les noix contiennent des protéines, fibres, graisses…)

Avant que je n’entre dans les détails de l’importance des protéines, rappelez-vous de vous entraîner. (Si vous mangez comme il se doit, faites de la musculation aussi.)

En outre, les protéines sont des macronutriments essentiels qui sont nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire. Notamment dans le rôle immunitaire, hormonal, composition de l’ADN, etc.

Par ailleurs, le besoin minimum de protéines pour une personne sédentaire est de 0.8 gr / kg / jour. Par contre si vous faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine, il conviendrait de consommer 1,5 gr / kg / jour de protéines.

Dans l’ensemble, si votre apport en protéine est suffisant, vous maintiendrez votre masse musculaire. Bref, vous pourrez que prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse.

Cependant, rappelez-vous que les glucides et les lipides sont tout aussi important que les protéines. Tous fonctionnent ensemble pour brûler la graisse et construire du muscle.

 

Secret Musculation 6 – Entraînez-Vous 3 à 4 Fois Par Semaine

 

Avant tout, il va falloir vous entraîner tous les 2 jours pour un stress suffisamment intense.

Cependant, si vous vous entraînez tous les jours, vous ferez un surentraînement. Ainsi, vous ne progresseriez plus et votre motivation prendrait un sacré coup.

Par conséquent, se laisser un jour de repos entre chaque séance de musculation nous permet de récupérer. De ce fait, c’est GARANTI que les résultats seront au rendez-vous. À l’exception bien sûr de s’entraîner intensivement. (C’est-à-dire faire de la musculation sans pouvoir discuter avec les autres.)

Comment protéger mes muscles et mes os si je fais de la musculation ?

Commencez doucement. Notamment si vous n’avez pas fait de sport depuis l’été dernier. Dans ce cas, vous devriez commencer par ces 8 conseils de remise en forme(Surtout pas comme un guerrier avec 4 Minutes De Tabata

Ensuite, sachez que la musculation est la meilleure façon de renforcer votre corps en entier, y compris les muscles du tronc. Donc pour renforcer vos muscles et vos os, il est nécessaire de mettre un stress sur vos muscles et vos os. C’est-à-dire en pratiquant la musculation.

Comme je l’ai déjà mentionné, pour bénéficier de tout ce renforcement musculaire, entraînez-vous 3-4 fois par semaine. Personnellement, je m’entraîne 4 fois par semaine dont un jour où je fais des sprints de côte en HIIT.

 

Secret Musculation 7 – Levez Des Poids

 

Honnêtement, vous ne gagneriez quasiment rien en faisant des centaines de répétitions avec un pain de campagne durant 45 minutes.

Je dois lever combien alors ?

En premier lieu, vous devez lever des poids relativement lourds pour chaque série que vous faites. (Même si vous n’allez pas jusqu’à l’échec.)

Ensuite, idéalement, je vous conseillerai de lever 70% de votre levage maximum. C’est-à-dire 70% de 1RM.

Qu’est ce que le 1RM ?

1RM est le poids maximal que vous pouvez soulever qu’une seule fois. En bref : RM = Répétition Maximale.

Par exemple, disons que vous levez 100 kg maximum au squat. C’est-à-dire que votre répétition maximale (ou 1RM) au squat est de 100 Kg. Alors, 70% de votre 1RM au squat représenterait 70 kg.

Combien de répétitions dois-je faire pour brûler la graisse et construire du muscle en même temps ?

Quatre séries de huit à douze répétitions pour chaque exercice est un très bon programme de base  😉 

Combien d’exercice dois-je faire dans mes séances de musculation ?

Commencez par 4 exercices différents.

Aussi, choisissez des exercices polyarticulaires et n’isolez AUCUNE partie du corps (sauf le cerveau quand vous lisez). (À moins d’avoir une douleur quelque part, n’isolez presque jamais vos groupes musculaires.)

Malheureusement, beaucoup d’entre nous font de la musculation en isolant chaque partie de leur corps.

Et devinez quoi ?

C’est la moins bonne façon d’avoir un corps puissant et défini.

Pour finir, comprenez que faire de la musculation avec des mouvements polyarticulaire est LA meilleure façon de se muscler. C’est-à-dire que les mouvements polyarticulaires vont engendrer une cascade hormonale qui va brûler la graisse et développer les muscles rapidement.

 

Exemple D’Un Bon Programme De Base En Musculation

À propos d’un bon programme de base, retrouvez ci-dessous un bon programme de musculation.

Toutefois, veillez à choisir des exercices polyarticulaires. De ce fait, vous aurez une meilleure construction musculaire et une meilleure combustion des graisses.

  • Échauffement (vous avez cru que c’était en option ou quoi !)
  • Premier exercice – 4 séries x 12 répétitions (40 secondes de repos entre chaque séries)
  • Deuxième exercice – 4 séries x 12 répétitions (40 secondes…)
  • Troisième exercice – 4 séries x 12 répétitions (40 secondes…)
  • Quatrième exercice – 4 séries x 12 répétitions (40 secondes…)
  • Étirement

 

Priorité Aux Mouvements Polyarticulaires

Tout d’abord, je rappelle que la majeure partie des vos mouvements doivent être polyarticulaires donc fonctionnels.

Inutile de vous dire qu’à la douzième répétition, vous ne devriez presque plus pouvoir faire une répétition de plus. Toutefois ce n’est rien si dans les dernières séries d’un exercice, vous n’arrivez pas à atteindre 12 répétitions.

Là est l’excitation de l’entraînement : progresser, réussir et changer.

Exemple de quelques mouvements de base fonctionnels (polyarticulaire) :

  • Squat : le squat consiste à se relever d’une position assise (je ne veux pas savoir ce que vous faisiez dans cette position ?)
  • Soulevé de terre : le soulevé de terre permet de ramasser un objet au sol (ramasser un haltère)

Pour ce qui est des mouvements fonctionnels (naturels), cela impliquent généralement la mobilisation de plusieurs articulations pour chaque activité.

D’une part, les mouvements fonctionnels sont SAINS du point de vue mécanique et donc sans risque. D’autres part, ce sont des mouvements qui provoquent une réponse neuroendocrinienne élevée. C’est-à-dire les augmentations significatives de testostérone, du facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF) et de l’hormone de croissance.

Enfin, il faut savoir que ces hormones contribuent à la croissance de vos muscles, mais vous aident également à mincir.

À ce titre, connaissez-vous les 9 aliments délicieux pour augmenter l’hormone de croissance ? Quant à ces 5 aliments délicieux pour augmenter la testostérone ? Quoi qu’il en soit, vous savez où trouver l’information inédit.

 

Secret Musculation 8 – Le HIIT Pour Brûler RAPIDEMENT Les Graisses

 

Sur ce point, le HIIT peut réduire rapidement votre taux de graisses, augmenter votre masse musculaire et vos performances.

Comment faire le HIIT puis c’est quoi le HIIT ?

À vrai dire, j’ai écris un article où j’explique tout sur « comment faire du HIIT pour brûler la graisse ? »

D’abord, permettez-moi de vous dire que le MEILLEUR exercice de cardio sur terre est : « le sprint HIIT. »

Ensuite, il est bon de savoir que son entraînement ne dépassera généralement pas 20 minutes.

Par ailleurs, le HIIT devrait compléter votre séance de musculation comme par exemple 1 entraînement sur 4 par semaine. Bien que vous pouvez aussi faire du HIIT plusieurs fois par semaine.

Aussi, je trouve plus intéressant de mélanger musculation et HIIT pour une meilleure réponse hormonale.

En somme, c’est une combinaison parfaite pour brûler plus de graisses corporelles et construire plus de muscles.

Cependant, ne courez pas lentement pendant 1 heure. En effet, vous risquez de décomposer vos muscles pour le carburant. Si toutefois, vous souhaitez courir lentement, faites-le à la fin de votre séance de musculation intense SANS DÉPASSER 1 heure.

Quelle est la meilleure façon de faire du HIIT ?

Le sprint en colline (ou sprint avec gilet lesté) est la meilleure de faire du HIIT. De plus, il vous permettra d’être rapidement mince et musclé.

 

Secret Musculation 9 – Mangez AVANT Et APRÈS Votre Entraînement

 

Pour ma part, même pas en rêve j’envisage de m’entraîner le ventre vide. D’ailleurs, j’ai déjà expliqué les risques de s’entraîner à jeun pour le gain de muscle.

Tout d’abord, que se passe t-il lorsque votre corps souffre de carburant lors d’exercice intense ou quelques heures après ?

Et bien, l’hormone cortisol peut utiliser vos muscles comme sources d’énergie en remplacement du glucose. En effet, lorsque vous ne mangez pas, le cortisol s’en prend aux muscles.

Comment éviter que le cortisol s’en prenne aux muscles ?

L’astuce consiste à prendre une collation en hydrate de carbone (fruits) avant et surtout, après votre entraînement de musculation. De ce fait, vous éviterez que le cortisol réalise cette tâche négative à cause du manque de glucide.

Idée de collation avant et après le sport ?

  • 500 ml de lait écrémé
  • 15 gramme de cacao brut en poudre
  • 1 banane

Entres autres, vous pouvez utiliser de la protéine en poudre si vous n’aimez pas le lait.

 

Secret Musculation 10 – Connaissances Et Application

 

Avant de terminer, je tiens à vous dire que la perte de graisses peut être accompagnée de muscle et d’os également. Cela est le résultat du catabolisme. En d’autres termes, la rupture du tissu corporel qui définit la perte de poids.

Donc, pour commencer à atteindre vos objectifs de perte de graisse et construction musculaire, « vous devez appliquer les règles avec précision. » C’est-à-dire que vous devez avoir un programme de musculation et de nutrition. Ainsi que des objectifs clairement documentés.

Ensuite, vous devez appliquer chaque méthode avec précision en notant tout dans un journal.

Par exemple, pour savoir combien de calorie vous avez besoin quotidiennement pour garder votre poids, il vous faudra calculer votre Taux Métabolique Actif. À partir de ce moment, vous pourrez ajuster votre TMA en fonction de vos objectifs.

Aussi, je vous conseil de noter d’avance ce que vous allez manger la semaine. En plus d’avoir une idée approximative des calories que vous mangerez. Bien qu’il n’est pas vraiment nécessaire de calculer les calories au chiffre près, sachez tout de même vous situer.

En outre, afin d’éviter la stagnation et continuer à obtenir des résultats à long terme, aussi, vous aurez besoin de modifier chaque mois certains de vos paramètres d’entraînement tels que les exercices, les répétitions...

De plus, faites un bond en avant avec les 9 meilleures habitudes alimentaires pour brûler la graisse corporelle.

Dernière question : « à quoi vous servirait tous ces secrets si vous ne les appliquiez pas ? »

En outre, question nutrition je veux vous rappeler que : si votre maison contient juste des produits sains, alors tout ce que vous mangerez sera ces produits sains ! C’est aussi simple que ça.

 

En Conclusion Au Sujet Du Surentraînement

Lorsque vous sentez que vous n’êtes pas en forme, prenez une bonne semaine de repos. Peut-être que vous avez juste besoin de réduire un peu l’intensité (poids) de votre entraînement. 

Le repos est une pièce du puzzle pour développer une masse musculaire maigre et une perte de graisse continue.

D’ailleurs, dans les 3 solutions contre les obstacles de perte de poids, le repos est en première ligne.

C’était Kerim Blogueur,

Pour vous aider.

Fin.

 

 

Qui Aime Bien Partage Bien.

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À propos de l’auteur

Kerim Blogueur administrator

Bonjour, je suis ravi de vous recevoir sur Kerim Blogueur. Fini les confusions. Place aux stratégies et méthodes ultra modernes en fitness. Je vous donne tous les conseils en nutrition et musculation pour votre succès. De la motivation. Etc, etc.

4 comments so far

Apprenez Le Vacuum Abdominal Pour Un Ventre Plat – Kerim BlogueurPublié le5:44 - Juin 6, 2017

[…] À propos de la musculation, avez-vous lu mes 10 Secrets les Plus Importants En Musculation ? […]

Calculez Votre Besoin En Glucides – Kerim BlogueurPublié le3:55 - Juin 8, 2017

[…] vous appliquez mes 10 Secrets Les Plus Importants En Musculation, « occasionnellement« , vous pouvez manger un mauvais glucide sans […]

Bons Glucides Vs Mauvais Glucides – Kerim BlogueurPublié le3:43 - Juin 13, 2017

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Enfin : 41 Raisons Pour Commencer La Musculation – Kerim BlogueurPublié le11:50 - Juin 16, 2017

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